8 astuces à mettre en pratique pour une bonne récupération après un effort intense. #tourduleman



Avant tout, il s’agit de NE PAS PRENDRE de suppléments contenant des antioxydants ou des médicaments anti-inflammatoires juste après l’effort!


POURQUOI?

Parce que vous ne voulez pas arrêter l'inflammation IMMEDIATEMENT après un effort intense. Car, l’inflammation est là pour une bonne et simple raison : pour la « guérison ».


Boire, OUI, mais de l’eau mais avec des ELECTROLYTES.

POURQUOI?

L’eau est source de vie et est nécessaire après l'entraînement pour s'assurer que votre corps reste hydraté. Mais attention, vous ne voulez pas boire trop d'eau sans suffisamment de sodium/potassium (qui finiront dans votre circulation sanguine). Une boisson à base d'électrolytes après l'exercice peut compenser les pertes durant l’effort et rétablir l'ordre dans votre organisme.


Collagène plutôt que Protéine WheyPOURQUOI?

Pas forcément pour prendre de la masse musculaire, mais le Collagène semble être plus efficace que la Protéine Whey pour ce qui est récupération de blessures et reconstruction des tissus conjonctifs, entre autres.


La Phycocyanine, l'elixir de spiruline

POURQUOI?

Les antioxydants jouent un rôle essentiel dans l'élimination des radicaux libres. Vitamines A, C et E, les bio-flavonoïdes, les polyphénols et le glutathion sont de bons exemples d'antioxydants. Les baies (fraises, mûres, framboises, myrtilles, cerises acidulées) en contiennent et la PHYCOCYANINE également. Si l’on compare l’activité en fonction de son poids moléculaire, elle est l’une des meilleures molécules anti inflammatoire connues.

Entre autres, elle est 20 x plus puissante que la vitamine C et 16 x plus que la vitamine E.


Petits poissons gras : la sardine, le maquereau ou l'anchois

POURQUOI?

Les omegas 3 (EPA / DHA) trouvé dans ces petits poissons gras jouent un rôle dans la souplesse membranaire, régulent l'inflammation, augmente la circulation sanguine, stimulent la fabrication de protéines musculaires. Nb: non le saumon et thon sont pas recommendé.


La curcumine, issue du curcuma

POURQUOI?

C’est le composant le plus actif du curcuma, une épice jaune. La curcumine a la capacité, au niveau moléculaire, de cibler plusieurs étapes dans la voie de l'inflammation. Entre autre, elle bloque une molécule (NF-kB) qui se déplace dans les noyaux des cellules et active les gènes liés à l'inflammation. Pour obtenir ses bienfaits, il faut la consommer en gélule biodisponible et non pas en poudre. Petit plus : elle soutient aussi le foie et le cerveau.


Jus de betteraves - avant ET après l’effort

POURQUOI ?

Le jus de betterave apporte des nitrates, qui dilatent les vaisseaux sanguins. Donc plus de globules rouges = plus d'oxygène vers les muscles qui travaillent... ou qui récupèrent.

Les betteraves contiennent aussi un micronutriment appelé bétaïne qui a des propriétés anti-inflammatoires car il a été associé à des niveaux réduits d'IL6, de TNFa et de CRP.

Boire un verre (250-300mL) 2 heures avant une activité d'endurance pour en tirer le meilleur parti (oui la récupération commence aussi avant l’effort). Et, aussi les jours qui suivent.


Le plus important, pour terminer, c'est le sommeil!

POURQUOI ?

Le sommeil répare et régénère a peu près tout. Et donc, le cerveau et les muscles aussi.

Vous vous imaginez peut-être que vous bâtissez vos muscles lorsque vous poussez fort au fitness ? Et bien, NON ! La réalité est que la croissance musculaire concrète a lieu lorsque vous êtes au repos. Et y a-t-il un meilleur repos que le sommeil ?